40·50·60대 강도 가이드 — RPE로 자가조절하는 법심박계 없이도 가능한 강도 관리. 말하기 테스트, 여유 반복 수, 호흡·폼 신호로 RPE를 추정해 나이대별로 안전하게 훈련 강도를 맞추는 법을 정리했습니다.⏱ 읽는 시간: 6~8분 대상: 40·50·60대 초보~중급 필요 장비: 타이머 앱※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 질환·수술력·약물 복용 시 전문가와 상의하세요. 기준일:2025-08-17목차가이드 개요RPE 스케일 이해40대 강도 가이드50대 강도 가이드60대 강도 가이드주간 구성 & 휴식자가 보정(캘리브레이션) 방법안전수칙 & 체크리스트자주 묻는 질문가이드 개요RPE(Rate of Perceived Exer..

근손실 늦추는 전신 루틴 20분(초보용·집)집에서 장비 없이 20분. 전신 대근육을 고르게 쓰고, 점진적 과부하와 충분한 회복으로 근손실을 늦춥니다. 1분 단위 타이머만 맞춰 따라오세요.⏱ 20분 난이도: 초보 장소: 집 장비: 매트(선택)※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 통증·질환이 있다면 전문가와 상담하세요. 기준일:2025-08-17 목차루틴 개요준비물 & 환경 세팅20분 전신 루틴(타이머)동작 상세 가이드주간 스케줄 & 진행 원칙부상 예방 & 체크리스트자주 묻는 질문마무리 스트레칭루틴 개요근손실을 늦추는 핵심은 전신 대근육(하체·등·가슴·코어)을 주 2~4회 규칙적으로 자극하고, 매 세션에서 RPE 6~8(여유 반..

물·카페인 섭취 타이밍 — 수면·운동에 미치는 영향수분·카페인 타이밍은 수면 질과 운동 퍼포먼스에 영향을 줄 수 있습니다. 개인차를 고려해 아래 체크리스트로 조절해 보세요. 수면 전·중 체크리스트 취침 전 과도한 음료 섭취는 야간 각성 유발 가능카페인은 개인차가 크며, 늦은 시간 섭취는 수면 질 저하시킬 수 있음저녁 카페인 대체: 디카페인/허브티운동 전후 팁운동 전 충분한 수분 섭취, 과다는 불편 초래카페인 사용 시 개인 반응(심박·소화)을 관찰하며 조절운동 후 물·전해질 보충으로 컨디션 회복요점: 절대치보다 개인 반응·루틴에 맞춘 조절이 중요합니다.FAQQ. 커피는 몇 시까지가 좋을까요? A. 개인차가 크며, 늦은 시간은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.Q. 운동 전에 에너지드링크는? A. 카페인·당류..

공복·간헐적 단식: 누구에게 도움될 수 있는지(팩트체크)간헐적 단식(IF)은 식사/공복 시간을 나누는 방식(예: 12:12, 16:8)입니다. 개인차가 크며, 지병·약물 복용·임신/수유 등 주의대상은 전문가 상담이 권장됩니다. 개념·유형유형예비고시간 제한 식사12:12, 14:10, 16:8일상 적용 용이격일/주기적5:2 등개인차 큼기대 포인트·한계 식사·간식 빈도 조절에 도움될 수 있음수면·업무·운동 루틴과 충돌 가능성장기 지속 가능성이 핵심 변수주의대상: 임신/수유, 성장기, 특정 질환/약물, 저체중/식이장애 병력 등은 전문가 상담이 우선입니다.FAQQ. 어떤 방식이 쉬운가요? A. 12:12 등 완만한 방식부터 시도하는 사람들이 많습니다.Q. 공복에 운동해도 되나요? A. 개인 반응이 다릅니다. ..

지방의 진실 — 포화·불포화·트랜스 한 장 정리지방은 양뿐 아니라 종류도 중요합니다. 아래 표로 기본을 정리하고, 조리·선택 팁을 참고하세요.분류와 예시종류예시 식품비고포화버터·비계·일부 유제품과다 섭취 주의불포화(단일)올리브오일·아보카도·견과적정량 활용불포화(다중)등푸른 생선·씨앗·식물성유 일부균형 있게트랜스일부 가공/경화유가능하면 회피선택·조리 팁 튀김·경화유 위주의 간식 빈도 줄이기드레싱·조리는 올리브오일 등 적정량 활용생선·견과·씨앗을 식단에 주기적으로 포함요점: 지방은 종류+양을 함께 봅니다. 전체 열량·식단 맥락에서 조절하세요.FAQQ. 버터는 완전히 피해야 하나요? A. 전체 식단과 섭취량 내에서 선택하세요.Q. 식물성유는 모두 좋은가요? A. 종류·조리법에 따라 다릅니다. 과다섭취는 피하세..

저염 간편식 고르기 5단계 — 나트륨 %DV로 10초 판별라벨의 나트륨 %DV를 보면 가볍게 판별할 수 있습니다. 아래 5단계를 외식·간편식에 적용해 보세요. 라벨 5단계 판별1) 1회 제공량 확인(실제 먹는 양과 맞는가)2) 나트륨 %DV 확인(낮을수록 유리)3) “저나트륨·무첨가” 문구는 기준 확인4) 국물·소스류는 양 조절5) 총 섭취량 기준으로 하루 합산외식 팁 — 소스는 따로, 국물은 덜어먹기, 절임류/젓갈 빈도 줄이기요점: %DV로 빠르게 거르고, 국물/소스로 줄이는 습관을 붙이세요.FAQQ. %DV는 얼마가 낮은가요? A. 제품마다 다르며 낮을수록 유리합니다. 전체 섭취량을 합산해 보세요.Q. 무염만 먹어야 하나요? A. 전체 섭취량 관리가 핵심입니다. 개인 상황을 고려하세요. * 일반 정..

식이섬유 30g 채우는 편의점·마트 조합 10가지일반적으로 식이섬유는 하루 25~30g을 목표로 합니다(개인차). 아래 조합을 끼니+간식으로 나눠 채워 보세요. 조합 10 (예시, g는 제품마다 상이)#조합대략 섬유(g)1현미 주먹밥 + 샐러드(콩·채소)8~102오트 컵 + 무가당 요거트 + 베리7~93통밀빵 + 아보카도 + 채소6~84사과 + 아몬드 한 줌5~65미니 당근 + 후무스4~66검은콩 두부 샐러드6~87렌틸/병아리콩 파우치6~88고구마(중) + 요거트5~79귀리 그래놀라(무가당) + 우유/대체음료4~610바나나 + 땅콩버터 소량4~5요점: 가공 간식보다 통곡물·콩·채소·과일을 우선 선택하세요. 라벨의 식이섬유(g)로 총량을 추정해 보세요.FAQQ. 보충제(이눌린 등)로 채워도 되나요? A. ..

설탕·시럽 숨은 이름 25 — 라벨 읽기 치트시트성분표에는 설탕이 다양한 이름으로 표기됩니다. 아래 리스트로 가당 여부를 빠르게 식별해 보세요. 모든 식품에 동일하게 적용되지는 않으며, 전체 식단 맥락에서 판단이 필요합니다. 숨은 이름 리스트(예)설탕, 백설탕, 갈색설탕, 유당, 맥아당, 포도당, 과당액상과당(HFCS), 고과당시럽, 옥수수시럽덱스트로스, 말토덱스트린, 수크로스, 글루코스, 프럭토스꿀, 메이플시럽, 아가베시럽, 캐러멜, 몰라시스(당밀)과일농축액, 과일주스농축액, 시럽, 시럽고형분라벨 빠른 판별 — “무가당/무첨가” 문구 확인 → 성분표 첫 3~5개 항목에서 설탕·시럽·농축액 위치 확인 → 1회당 당류(g) 체크요점: 이름이 달라도 첨가당인 경우가 많습니다. 전체 섭취량과 빈도를 관리해 보..

항산화 식품 색깔별 Top10(적·주·보·녹·백) + 과유불급항산화 식품은 한 가지에 의존하기보다 다양한 색을 섞는 것이 포인트입니다. 아래 리스트는 장보기 아이디어용입니다. 색깔별 아이디어적/주: 토마토, 붉은파프리카, 자몽, 석류, 딸기보라: 블루베리, 가지, 자색양파, 포도, 자색고구마녹: 시금치, 브로콜리, 케일, 아보카도, 새싹백: 양배추, 마늘, 양파, 콜리플라워, 버섯식단에 넣는 법 — 하루 접시에 2~3색 넣기 → 과일은 전체 당 섭취 고려 → 다양한 조리법으로 로테이션요점: 다양성이 핵심입니다. 특정 식품 과다 섭취는 피하고 전체 균형을 보세요.FAQQ. 생·익힘 중 무엇이 좋나요? A. 식품에 따라 다릅니다. 다양한 방법으로 섞어 보세요.Q. 보충제로 대체해도 되나요? A. 식품을 우선..

GI vs GL 차이, 혈당 관리에 더 실전적인 건?GI는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지, GL은 실제 섭취량까지 반영한 지표입니다. 일상에선 GI가 낮은 식품을 고르되, 양(탄수화물 g)을 고려한 GL 관점이 실전에서 유용할 수 있습니다. 개념 비교지표의미실전 활용GI혈당 상승 속도(질)낮은 GI 식품 선택 가이드GLGI × 1회 섭취 탄수(g)양까지 고려한 현실 판단라벨·식단에서 쓰는 법GI 낮은 식품 + 탄수화물 양 적절히 조절식이섬유·단백질·지방을 함께 섭취하면 도움될 수 있음개인 혈당 반응은 다르므로 자기관찰이 중요 요점: GI는 “질”, GL은 “질+양” 관점입니다. 둘을 함께 보는 습관이 실전에서 유용합니다.FAQQ. GI만 보면 되나요? A. 양을 고려한 GL 관점도 함께 보세요.Q...