가이드 개요
RPE(Rate of Perceived Exertion, 자각적 운동 강도)는 내 몸의 신호(호흡·말하기·근피로·여유 반복 수)로 강도를 정하는 방식입니다. 연령이 올라갈수록 회복·관절·수면 등 변수가 커지므로, 절대 중량보다 상대 강도(RPE) 중심이 안전하고 효율적입니다.
RPE 스케일 이해
| RPE | 여유 반복 수 | 말하기·호흡 신호 | 권장 용도 |
|---|---|---|---|
| 4~5 | 6~8회 | 대화 여유 충분, 호흡 규칙적 | 워밍업·기술 연습 |
| 6 | 4~5회 | 짧은 문장 가능, 약간 숨참 | 초보 메인 세트, 재활 전·후 |
| 7 | 2~3회 | 짧은 답 가능, 호흡 거칠어짐 | 대부분의 메인 세트(안전범) |
| 8 | 1~2회 | 한 단어 답변 정도, 호흡 힘듦 | 주 1~2회 하이라이트 세트 |
| 9 | 0~1회 | 말하기 어려움 | 중급 이상, 주의 필요 |
| 10 | 0 | 완전 소진 | 일반적 비권장 |
40대 강도 가이드
기술 습득이 빠르고 회복력도 아직 양호한 시기. 다만 장시간 좌식·스트레스가 회복 저하를 부르므로 볼륨을 급격히 올리기보다 꾸준함에 초점.
| 항목 | 권장 범위 | 비고 |
|---|---|---|
| 메인 강도 | RPE 6~7 | 주 1회 RPE 8 가능 |
| 세트·반복 | 2~4세트 × 8~15회 | 폼 깨지면 즉시 중단 |
| 휴식 | 60~120초 | 복합·하체는 넉넉히 |
| 빈도 | 주 3~4회 | 전신 또는 상·하체 분할 |
50대 강도 가이드
관절·건(힘줄) 관리를 최우선. 통증 신호에 민감하게 반응하고, 가동범위와 속도로 난이도를 조절합니다. 피로 누적 방지를 위해 RPE 6~7을 기본값으로 유지.
| 항목 | 권장 범위 | 비고 |
|---|---|---|
| 메인 강도 | RPE 6~7 | 하이라이트는 RPE 7.5 한정 |
| 세트·반복 | 2~3세트 × 10~15회 | 통증 시 범위 축소·각도 변경 |
| 휴식 | 90~150초 | 균형·호흡 회복 확인 |
| 빈도 | 주 3회(최대 4회) | 휴식일 규칙적 배치 |
60대 강도 가이드
안전·기능성 우선. 의자·벽 지지 등 보조를 적극 활용하고, 낙상 위험이 있는 자세는 피합니다. 강도는 RPE 5.5~6.5를 폭으로 운영하세요.
| 항목 | 권장 범위 | 비고 |
|---|---|---|
| 메인 강도 | RPE 5.5~6.5 | 균형 보조도구 사용 |
| 세트·반복 | 1~3세트 × 10~15회 | 속도 느리게, 폼 우선 |
| 휴식 | 90~180초 | 어지럼·혈압 확인 |
| 빈도 | 주 2~3회 | 걷기·균형 훈련 병행 |
주간 구성 & 휴식
| 요일 | 40대 | 50대 | 60대 |
|---|---|---|---|
| 월 | 전신 RPE 6~7 | 전신 RPE 6 | 전신 RPE 5.5~6(의자 활용) |
| 수 | 상체·코어 RPE 6~7 | 상체·코어 RPE 6 | 걷기 20~30분 + 균형 |
| 금 | 하체 중심 RPE 6~7 | 전신 RPE 6~7 | 전신 RPE 6 |
| 토/일 | 가벼운 유산소 | 가벼운 유산소 | 가벼운 유산소 |
자가 보정(캘리브레이션) 방법
1) 말하기 테스트
세트 직후 짧은 문장이 가능하면 RPE 6~7, 단어만 가능하면 RPE 8 이상으로 추정합니다.
2) 여유 반복 수(Reps in Reserve)
끝나고 “더 몇 회 가능?”을 묻습니다. 3~4회 가능→RPE 6, 2~3회→RPE 7, 1~2회→RPE 8.
3) 속도·범위·각도로 미세조절
가중치가 없을수록 속도(하강 느리게)·하단 정지 1초·범위 확대로 강도를 정밀하게 올립니다.
4) 기록 습관
스쿼트 12회 × 3세트, RPE 6.5, 무릎 무통 같은 짧은 메모로 다음 주 조절이 쉬워집니다.
안전수칙 & 체크리스트
- 통증 5/10 이상, 어지럼, 비정상 심박·흉통 시 즉시 중단
- 무릎·허리 민감: 의자/벽·중립 척추·짧은 범위 우선
- 수면 부족·질환 악화 시 RPE를 0.5~1 낮춰 운영
- 워밍업 5~8분, 쿨다운 3~5분으로 회복 보조
자주 묻는 질문
Q1. 유산소랑 병행하면 RPE는 어떻게?
같은 날이면 근력→유산소 순서. 유산소는 대화 가능한 강도(자가 RPE 4~6)로 15~30분 권장.
Q2. 통증이 없는데도 다음 날 뻐근해요.
정상 범위의 근피로입니다. 다음 세션의 RPE를 동일하게 유지하고, 수면·수분·단백질 섭취를 점검하세요.
Q3. 덤벨이 없으면 효과가 떨어지나요?
초보 단계는 체중 저항과 속도·범위 조절만으로도 충분합니다. 2~3주 후 가벼운 무게를 더해 점진 과부하를 주면 좋아요.
오늘부터 RPE 기록 시작하기