스트레칭 10분(목·어깨·고관절) 따라하기 카드 [루틴]1분×10칸으로 따라 하는 목·어깨·고관절 스트레칭 카드. 체크박스와 타이머만 누르면 끝!총 10분 대상: 초보~중급 공간: 집·사무실 일반 가이드이며 통증·질환 시 전문가와 상의하세요. 목차루틴 개요따라하기 카드10분 타임라인동작 설명 & 대체주의사항FAQ실태그루틴 개요장시간 좌식으로 뻣뻣해지기 쉬운 목·어깨·고관절 중심으로 구성했습니다. 모든 동작은 통증 없는 범위에서 천천히, 코 4초 들숨 → 입 6초 날숨으로 진행하세요.요약: 1분×10동작(목 2·어깨 3·등/가슴 2·고관절 2·호흡 1) → 총 10분.따라하기 카드10분 스트레칭 카드체크 → 준비 · 남은시간 --:-- 1) 목 — 턱 당기기 + 회전 2) 목 — 측굴 스트레치(좌/우)..

하체 3대 동작(스쿼트·런지·힙힌지) 폼 교정 포인트 [가이드]안전하고 힘이 잘 실리는 하체 폼은 발 삼지점 압력·무릎 트래킹·등 중립에서 시작합니다. 아래 단계만 지켜도 즉시 체감이 달라집니다.대상: 초보~중급 소요: 10~15분 교정 장비: 의자/벽/막대※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 통증·질환 시 전문가와 상의하세요. 기준일:2025-08-17 목차가이드 개요빠른 폼 체크리스트스쿼트 폼 교정런지 폼 교정힙힌지 폼 교정셀프 테스트안전·통증 가이드FAQ실태그가이드 개요하체 3대 동작은 걷기·계단·스포츠까지 이어지는 기능적 패턴입니다. 폼 교정의 우선순위는 (1) 발바닥 삼지점, (2) 무릎 트래킹, (3) 등·골반 중..

워밍업·쿨다운 체크리스트(부상↓ 회복↑) [체크리스트]운동의 10분이 부상과 회복을 가릅니다. 아래 체크리스트만 지켜도 관절 부담을 줄이고 컨디션을 빠르게 끌어올릴 수 있어요.※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.일반 가이드이며 개인 상태에 따라 조정하세요. 기준일:2025-08-17목차체크리스트 개요워밍업 체크리스트쿨다운 체크리스트시간·강도 가이드호흡·심박 회복자주 하는 실수주간 적용법FAQ실태그체크리스트 개요워밍업은 온도·신경계·가동범위를 끌어올리고, 쿨다운은 자율신경 안정·혈액순환 회복을 돕습니다. 동적 스트레칭은 워밍업, 정적 스트레칭은 쿨다운에 배치하세요.한 줄 요약: 워밍업 5~8분(RPE 4~5) → 본운동 → 쿨다운 3~5분(호흡 회복 + 정적 스..

40·50·60대 강도 가이드 — RPE로 자가조절하는 법심박계 없이도 가능한 강도 관리. 말하기 테스트, 여유 반복 수, 호흡·폼 신호로 RPE를 추정해 나이대별로 안전하게 훈련 강도를 맞추는 법을 정리했습니다.⏱ 읽는 시간: 6~8분 대상: 40·50·60대 초보~중급 필요 장비: 타이머 앱※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 질환·수술력·약물 복용 시 전문가와 상의하세요. 기준일:2025-08-17목차가이드 개요RPE 스케일 이해40대 강도 가이드50대 강도 가이드60대 강도 가이드주간 구성 & 휴식자가 보정(캘리브레이션) 방법안전수칙 & 체크리스트자주 묻는 질문가이드 개요RPE(Rate of Perceived Exer..

근손실 늦추는 전신 루틴 20분(초보용·집)집에서 장비 없이 20분. 전신 대근육을 고르게 쓰고, 점진적 과부하와 충분한 회복으로 근손실을 늦춥니다. 1분 단위 타이머만 맞춰 따라오세요.⏱ 20분 난이도: 초보 장소: 집 장비: 매트(선택)※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 통증·질환이 있다면 전문가와 상담하세요. 기준일:2025-08-17 목차루틴 개요준비물 & 환경 세팅20분 전신 루틴(타이머)동작 상세 가이드주간 스케줄 & 진행 원칙부상 예방 & 체크리스트자주 묻는 질문마무리 스트레칭루틴 개요근손실을 늦추는 핵심은 전신 대근육(하체·등·가슴·코어)을 주 2~4회 규칙적으로 자극하고, 매 세션에서 RPE 6~8(여유 반..