![워밍업·쿨다운 체크리스트(부상↓ 회복↑) [체크리스트]](https://blog.kakaocdn.net/dna/SryW3/btsPWd131nT/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAKnFvrzT1jPlvWp2JVpGkRM_fXeHWGxYbfm4R0SGPigC/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=4JUDzWjMXRfYBO6PSWhqyHFwUh4%3D)
체크리스트 개요
워밍업은 온도·신경계·가동범위를 끌어올리고, 쿨다운은 자율신경 안정·혈액순환 회복을 돕습니다. 동적 스트레칭은 워밍업, 정적 스트레칭은 쿨다운에 배치하세요.
한 줄 요약: 워밍업 5~8분(RPE 4~5) → 본운동 → 쿨다운 3~5분(호흡 회복 + 정적 스트레칭).
워밍업 체크리스트
| 항목 | 예시 | 체크 |
|---|---|---|
| 관절 가동성(2′) | 목·어깨·고관절 원 그리기 | □ |
| 동적 준비운동(3′) | 스쿼트·힙힌지·팔 돌리기 | □ |
| 점진 강도 | RPE 3→4→5로 단계 상승 | □ |
| 테스트 세트 | 첫 세트는 RPE 5~6 | □ |
| 폼 신호 확인 | 무릎·허리 통증 여부 | □ |
주의: 통증 5/10 이상, 비정상 어지럼은 즉시 중단하고 각도·범위를 줄이세요.
쿨다운 체크리스트
| 항목 | 예시 | 체크 |
|---|---|---|
| 호흡 회복(1~2′) | 비흡기 4초·구호기 6초 | □ |
| 정적 스트레칭 | 햄스트링·둔근·가슴 20~30초 | □ |
| 심박 안정 | 말하기 편안 수준까지 | □ |
| 수분 보충 | 땀 손실량 따라 소량씩 | □ |
| 기록 | RPE·통증·피로도 메모 | □ |
시간·강도 가이드
| 구간 | 권장 시간 | 권장 강도(RPE) | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 워밍업 | 5~8분 | 4~5 | 땀 맺힘·관절 가볍고 따뜻 |
| 본운동 첫 세트 | - | 5~6 | 캘리브레이션 세트 |
| 본운동 | 세션별 | 6~8 | 폼 유지가 최우선 |
| 쿨다운 | 3~5분 | 2~3 | 호흡·심박 안정 |
호흡·심박 회복
복식 호흡(4-6 패턴)
코로 4초 들이마시며 갈비뼈를 옆·뒤로 확장 → 6초 서서히 내쉽니다. 어깨가 들썩이지 않도록 주의.
말하기 테스트
쿨다운 말미에 짧은 문장이 자연스럽게 나오면 안정 범위입니다. 단어만 가능하면 더 쉬어 주세요.
자주 하는 실수
- 정적 스트레칭을 워밍업에서 길게 — 힘이 빠지고 퍼포먼스 저하. 동적으로 대체.
- 시간 부족으로 워밍업 생략 — 부상 리스크↑. 최소 3분이라도 실시.
- 쿨다운 건너뛰기 — 다음 날 뻐근함·회복 지연.
주간 적용법
| 요일 | 워밍업 | 본운동 | 쿨다운 |
|---|---|---|---|
| 월 | 5~8′ 동적 | 전신 근력 | 3~5′ 호흡+정적 |
| 수 | 5′ 동적 | 유산소 30~40′ | 3′ 호흡 |
| 금 | 6~8′ 동적 | 하체 중심 | 5′ 스트레칭 |
| 토 | 5′ 동적 | 인터벌 15~20′ | 4′ 호흡+정적 |
FAQ
Q1. 겨울철엔 어떻게 바꾸나요?
워밍업을 2~3분 더 늘리고, 첫 세트를 가벼운 중량/느린 속도로 시작하세요.
Q2. 시간 정말 없을 때 최소 구성은?
워밍업 3분(관절+동적 90초씩) → 본운동 → 쿨다운 2분(호흡+하체 한 부위)만이라도.
Q3. 통증이 있으면 쿨다운으로 해결되나요?
아니요. 통증 5/10 이상·붓기·열감은 휴식 및 전문가 상담이 먼저입니다.