![스트레칭 10분(목·어깨·고관절) 따라하기 카드 [루틴]](https://blog.kakaocdn.net/dna/dK8i3i/btsPTN5dzfG/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAADGuHxBecbbbKWkXrkJSWr69pGo1S0Jp-jFogwcjo57j/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=CV%2BmJdcX7FVKBCPiZYoBtzxsBsI%3D)
루틴 개요
장시간 좌식으로 뻣뻣해지기 쉬운 목·어깨·고관절 중심으로 구성했습니다. 모든 동작은 통증 없는 범위에서 천천히, 코 4초 들숨 → 입 6초 날숨으로 진행하세요.
요약: 1분×10동작(목 2·어깨 3·등/가슴 2·고관절 2·호흡 1) → 총 10분.
따라하기 카드
10분 스트레칭 카드
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10분 타임라인
| 시간 | 부위 | 동작 | 핵심 큐 |
|---|---|---|---|
| 0:00–1:00 | 목 | 턱 당기기 + 회전 | 턱 살짝 후방·가슴 들리지 않기 |
| 1:00–2:00 | 목 | 측굴 스트레치 | 귀→어깨, 어깨는 내리기 |
| 2:00–3:00 | 어깨 | 원 그리기 | 크게·천천히, 견갑 움직임 느끼기 |
| 3:00–4:00 | 가슴 | 문틀 스트레치 | 몸통을 반대 방향으로 회전 |
| 4:00–5:00 | 등 | 스레드 더 니들 | 골반 고정, 숨 내쉬며 회전 |
| 5:00–6:00 | 어깨 | 상부승모/견갑거근 | 사선으로 기울여 당김 찾기 |
| 6:00–7:00 | 고관절 | 90/90 회전 | 척추 길게·천천히 전환 |
| 7:00–8:00 | 고관절 | 힙 플렉서 스트레치 | 엉덩이 조이며 골반 중립 |
| 8:00–9:00 | 둔근/햄 | 피존/Figure-4 | 통증 없는 범위, 호흡 유지 |
| 9:00–10:00 | 호흡 | 4-6 복식 호흡 | 갈비뼈 옆·뒤 확장 |
동작 설명 & 대체
목 스트레칭
측굴: 손은 가볍게 보조만, 통증 시 압력 제거. 대체: 벽에 등 대고 작은 범위로.
어깨/가슴
문틀: 팔꿈치 어깨높이·손바닥 전방, 흉곽만 열기. 대체: 수건 잡고 어깨 가동.
등 회전
스레드 더 니들: 무릎·손바닥 넓게, 회전 끝에서 1초 정지.
고관절
90/90: 좌우 3~4회 왕복, 전굴은 허리 대신 고관절로. 대체: 의자 앉아 Figure-4.
주의사항
- 통증 5/10 이상·찌릿한 신경통·어지럼 발생 시 즉시 중단
- 목은 반동 금지, 호흡은 끊기지 않도록 4-6 패턴 유지
- 무릎·허리 민감 시 쿠션/매트 사용, 범위 축소
FAQ
Q1. 순서는 바꿔도 되나요?
네. 다만 목→어깨/가슴→등→고관절→호흡 순으로 위에서 아래로 흐르는 구성이 무난합니다.
Q2. 당김이 잘 안 느껴져요.
범위를 10~20% 줄이고 숨 내쉴 때 천천히 각도를 더하세요.
Q3. 업무 중에도 가능?
문틀·의자 버전만 골라 3~5분으로 줄여도 충분한 리셋 효과가 있습니다.