여행·시차 수면 전략: 비행 전·중·후 체크 [체크리스트]핵심은 빛·시간·습관입니다. 아래 체크리스트와 라이트 플래너로 도착 3일 안에 컨디션을 끌어올리세요.라이트 플래너 앵커 수면 카페인 컷오프 파워냅 20 건강 일반 정보입니다. 임신·수면장애·복용 약물이 있으면 개인 상담이 필요할 수 있습니다.목차비행 전 체크비행 중 체크도착 후 3일 플랜간이 라이트 플래너카페인·수분·식사 타이밍FAQ실태그비행 전 체크항목기준체크메모수면 시간 조정동: 30~60분 앞당기기 / 서: 30~60분 늦추기 (3~5일)□ 빛 노출동: 아침 햇빛↑ / 서: 저녁 빛↑□ 카페인 컷오프현지 취침 8시간 전 이후 X□ 장비안대·귀마개·목베개·얇은 점퍼□ 좌석 선택수면: 창가 / 빈번한 이동: 통로□ 앱·알림라이트 플래너·알람 스케..

카페인·알코올·야식이 수면에 미치는 영향 타임라인 [가이드]“몇 시까지만 먹고 마시면 될까?” 취침 기준 T-시간에 따라 달라지는 영향을 한눈에 정리하고, 개인 컷오프 계산기로 나에게 맞는 시간을 찾으세요.컷오프 계산기 타임라인 요약 대체 전략 포함 일반 가이드입니다. 수면장애·약물 복용·콜드브루 과다 등 특수 상황은 전문 상담이 필요할 수 있습니다. 목차개요타임라인 요약(T-12 ~ T+8)개인 컷오프 계산기카페인: 반감기·대체알코올: 수면 구조 영향야식: 소화·역류·체온상호작용(섞였을 때)주간 실행 플랜FAQ실태그개요수면의 질은 각성 물질(카페인), 진정 물질(알코올), 소화·체온에 영향(야식)의 조합에 좌우됩니다. 취침 기준 T-시간으로 컷오프를 정하면 관리가 쉬워집니다.권장 컷오프(시작점): 카페..

수면 위생 체크리스트(침실·빛·온도·루틴) [체크리스트]잠은 환경과 습관의 합입니다. 아래 체크리스트대로 침실·빛·온도·루틴을 정비해 첫 주부터 체감하세요.목표: 7~9시간 수면 핵심: 기상 고정 빠른 적용: 오늘 밤 일반 가이드이며 건강 상태·생활 환경에 따라 조정하세요. 목차개요침실 환경 체크빛·디지털온도·공기루틴·행동카페인·식사주간 점검표문제 해결 가이드FAQ실태그개요수면 위생은 “자극 ↓ · 규칙성 ↑”을 만드는 환경 설계입니다. 복잡하게 생각하지 말고 침실→빛→온도→루틴 순서로 하나씩 체크하세요.요약: 기상시간 고정 → 침실은 어둡고 조용·시원하게 → 밤은 간접 조명 → 취침 전 45분 디지털 오프.침실 환경 체크항목기준체크메모암실암막커튼/수면안대 사용□LED표시등 가리기소음화이트노이즈/귀마개..