![카페인·알코올·야식이 수면에 미치는 영향 타임라인 [가이드]](https://blog.kakaocdn.net/dna/bsM9FA/btsPWW6TBf0/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAK8pu_pTubYlMpuKtKX1CNdb_YKyMlp5HTNDiQtuBVA9/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=VgEkycgSxBFv7OyDfhIcxN7ZDUU%3D)
개요
수면의 질은 각성 물질(카페인), 진정 물질(알코올), 소화·체온에 영향(야식)의 조합에 좌우됩니다. 취침 기준 T-시간으로 컷오프를 정하면 관리가 쉬워집니다.
권장 컷오프(시작점): 카페인 T-8h(민감 T-10~12h) · 알코올 T-3~4h · 큰 식사 T-3h(지방/매운 건 T-4h) · 수분 T-1.5h.
타임라인 요약(T-12 ~ T+8)
| 구간 | 카페인 | 알코올 | 야식/음료 |
|---|---|---|---|
| T-12 ~ -10h | 민감군은 이미 영향 가능(특히 고용량) | — | — |
| T-10 ~ -8h | 보통 컷오프 권장 구간 시작 | — | — |
| T-6 ~ -4h | 반감기 범위: 각성 잔존 가능 | 취침 근접 음주 시 수면 구조 교란 예고 | 고지방·매운 음식은 역류·체온↑ |
| T-4 ~ -3h | 민감군: 입면 지연·각성 증가 위험 | 마지막 음주 가능선(개인차) | 큰 식사 컷오프 권장 |
| T-3 ~ -2h | 가능하면 완전 회피 | 잔여 알코올로 REM 억제·각성↑ | 가벼운 스낵은 허용(요거트+바나나 등) |
| T-1.5 ~ 0h | — | 이뇨·체온 변화로 뒤척임↑ | 수분 컷오프 권장(야간뇨 예방) |
| T+0 ~ +3h | — | 초기 수면 깊게→밤중 각성 증가(분절) | 만복/역류 시 각성 가능 |
| T+3 ~ +8h | — | REM 회복 지연, 피로감 잔존 | — |
개인 컷오프 계산기
* 계산 결과는 시작점입니다. 1주간 체감에 따라 30~60분씩 앞당겨 보정하세요.
카페인: 반감기·대체
- 반감기: 일반적으로 3~7시간(개인·용량·대사에 따라 길어질 수 있음)
- 컷오프 시작점: 취침 8시간 전(민감한 경우 10~12시간 전)
- 대체: 허브티(캐모마일/루이보스), 디카페인(민감 시 저녁 회피), 따뜻한 물
알코올: 수면 구조 영향
- 초기 진정 효과로 빨리 잠들 수 있으나, 후반 분절과 REM 억제를 유발
- 컷오프: 취침 3~4시간 전 이후 음주 피하기, 주 0~2회로 빈도 제한
- 수분·체온·이뇨 효과로 새벽 각성과 구갈 증가
야식: 소화·역류·체온
- 큰 식사·기름진/매운 음식은 위 배출 지연·속쓰림·체온 상승 → 입면·유지 방해
- 컷오프: 큰 식사 T-3h, 지방/매운 음식 T-4h 권장
- 대체 스낵(늦은 밤 허기): 그릭요거트+바나나, 따뜻한 우유, 오트 소량
상호작용(섞였을 때)
카페인+알코올
알코올의 졸림을 카페인이 가려 과음/늦은 취침 위험. 새벽 각성·심박↑ 가능.
알코올+야식
역류·속쓰림 위험 증가, 체온↑로 깊은 수면 감소.
카페인+야식(매운/지방)
각성+위장 자극의 이중 타격. 컷오프를 더 보수적으로.
주간 실행 플랜
| 요일 | 카페인 컷오프 | 알코올 컷오프 | 식사 컷오프 | 체크 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 화 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 수 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 목 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 금 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 토 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
| 일 | __ : __ | __ : __ | __ : __ | □ |
FAQ
Q1. 오후 운동 후 단백질 쉐이크는?
취침이 가깝다면 무카페인 제품을 선택하고, 당분·용량을 과하게 늘리지 마세요. 취침 2~3시간 전에 마무리하면 무난합니다.
Q2. 에너지 드링크는 커피보다 위험한가요?
카페인 함량·첨가 성분(구아라나 등)으로 총량이 높아질 수 있습니다. 라벨의 카페인 mg를 합산해 컷오프를 적용하세요.
Q3. 야식으로 탄수화물은 괜찮나요?
소량의 쉽게 소화되는 탄수(바나나·오트 소량)는 일부 사람에서 도움이 될 수 있으나, 큰 식사는 피하세요.