몇 시에 자는 게 가장 좋나요?

기상 시간을 고정하고(주말 포함) 역산해 7~9시간 수면 시간을 확보하세요.

휴대폰은 침실에서 써도 되나요?

가능하면 침실 밖 충전이 이상적입니다. 부득이하다면 야간 모드·DND·그레이스케일을 켜고 침대에서는 사용하지 마세요.

더워서 자주 깨요.

선풍·서큘레이터로 공기 순환을 만들고, 얇은 이불·통풍되는 잠옷으로 교체하세요. 실내 18~20℃, 습도 40~60%를 목표로 합니다.

수면 위생 체크리스트(침실·빛·온도·루틴) [체크리스트]

개요

수면 위생은 “자극 ↓ · 규칙성 ↑”을 만드는 환경 설계입니다. 복잡하게 생각하지 말고 침실→빛→온도→루틴 순서로 하나씩 체크하세요.

요약: 기상시간 고정 → 침실은 어둡고 조용·시원하게 → 밤은 간접 조명 → 취침 전 45분 디지털 오프.

침실 환경 체크

항목	기준	체크	메모
암실	암막커튼/수면안대 사용	□	LED표시등 가리기
소음	화이트노이즈/귀마개	□	냉장고·도로 소음 차단
침구	계절별 이불·통풍 좋은 잠옷	□	여름 얇게, 겨울 레이어드
클러터	시야 정리(물건 최소화)	□	침대 옆 테이블 간소화
전자기기	침실 밖 충전	□	부득이 시 DND·야간모드

빛·디지털

저녁

주광색(하얀빛) → 전구색(따뜻한빛)로 전환, 간접 조명 위주
취침 전 45분 디지털 오프(푸시 끄기, DND)
부득이할 때: 야간 모드·그레이스케일·밝기 30% 이하

낮

기상 후 30분 내 자연광 5~10분 쬐기(발코니/창가)
정오 이전 짧은 산책으로 각성도 리셋

온도·공기

항목	권장	체크	메모
실내 온도	18~20℃ (개인차 ±1~2℃)	□	선풍·서큘레이터 순환
습도	40~60%	□	가습/제습기로 조절
공기질	환기 5~10분(취침 전/기상 후)	□	필터 점검
샤워	미지근한 물 5~10분	□	체온 하강 유도

루틴·행동

습관	기준	체크	메모
기상 시간	주말 포함 고정	□	가능 범위 ±30분
낮잠	필요 시 10~20분, 16시 이전	□	장시간 낮잠 금지
운동	아침/오후, 늦밤 격한 운동 피함	□	스트레칭·호흡은 OK
침대 용도	잠/휴식 전용(작업 금지)	□	연결 학습 차단
릴랙스	취침 전 10~15분 루틴	□	독서·저널·호흡 4-6

카페인·식사

카페인 컷오프: 취침 8시간 전 이후는 피하기(커피·에너지드링크·유산균 중 카페인 포함 제품 확인)
알코올: 잠들기 쉬워도 깊은 수면은 방해 → 양·빈도 최소화
식사: 과한 지방·매운 음식은 속 쓰림 유발 → 취침 2~3시간 전 가볍게
수분: 취침 전 과도한 수분 섭취 지양(야간뇨 예방)

주간 점검표

요일	기상 고정	저녁 디지털 오프	침실 환경 OK	총 수면(시간)
월	□	□	□	__
화	□	□	□	__
수	□	□	□	__
목	□	□	□	__
금	□	□	□	__
토	□	□	□	__
일	□	□	□	__

문제 해결 가이드

잠들기 어려움(30분 이상)

침대 밖으로 나와 조용한 공간에서 독서/호흡 → 졸릴 때 다시 누우기
시계 보지 않기(불안 유발)

자주 깸·이른 각성

수분·알코올·실내 온도 재점검
햇빛 노출을 오전에 확보, 낮잠은 16시 이전 20분 이내

의학적 상담: 코골이/무호흡 의심, 심한 불면(주 3회 이상·3개월 지속), 주간 졸림·집중력 저하가 심하면 전문의 상담이 필요합니다.

FAQ

Q1. 밤에 운동하면 잠을 더 잘 자나요?

가벼운 스트레칭·요가는 OK. 격한 운동은 체온·각성을 올려 방해될 수 있어 취침 2~3시간 전에 마무리하세요.

Q2. 백색소음이 꼭 필요할까요?

개인차가 큽니다. 외부 소음이 심하면 도움이 됩니다. 너무 큰 볼륨은 피하고 일정한 소리를 선택하세요.

Q3. 멜라토닌은 어떻게 보나요?

단기 시차·교대 근무 등에 쓰이지만, 용량·시점이 중요합니다. 복용 전 전문가 상담을 권합니다.

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수면 위생 체크리스트(침실·빛·온도·루틴) [체크리스트]

수면 위생 체크리스트(침실·빛·온도·루틴) [체크리스트]

개요

침실 환경 체크

빛·디지털

저녁

낮

온도·공기

루틴·행동

카페인·식사

주간 점검표

문제 해결 가이드

잠들기 어려움(30분 이상)

자주 깸·이른 각성

FAQ

Q1. 밤에 운동하면 잠을 더 잘 자나요?

Q2. 백색소음이 꼭 필요할까요?

Q3. 멜라토닌은 어떻게 보나요?

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요일	기상 고정	저녁 디지털 오프	침실 환경 OK	총 수면(시간)
월	□	□	□	__
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침실 환경 체크

빛·디지털

저녁

낮

온도·공기

루틴·행동

카페인·식사

주간 점검표

문제 해결 가이드

잠들기 어려움(30분 이상)

자주 깸·이른 각성

FAQ

Q1. 밤에 운동하면 잠을 더 잘 자나요?

Q2. 백색소음이 꼭 필요할까요?

Q3. 멜라토닌은 어떻게 보나요?

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요일	기상 고정	저녁 디지털 오프	침실 환경 OK	총 수면(시간)
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