![여행·시차 수면 전략: 비행 전·중·후 체크 [체크리스트]](https://blog.kakaocdn.net/dna/bJVzZC/btsPTQ1oVvE/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANtRSifaDzMEnGSbAC5E7ezEpQpIXYahhwbyEQuTwTnl/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=HNOYj3Ch6epN5MSSfhunV%2B%2BNN2s%3D)
비행 전 체크
| 항목 | 기준 | 체크 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 수면 시간 조정 | 동: 30~60분 앞당기기 / 서: 30~60분 늦추기 (3~5일) | □ | |
| 빛 노출 | 동: 아침 햇빛↑ / 서: 저녁 빛↑ | □ | |
| 카페인 컷오프 | 현지 취침 8시간 전 이후 X | □ | |
| 장비 | 안대·귀마개·목베개·얇은 점퍼 | □ | |
| 좌석 선택 | 수면: 창가 / 빈번한 이동: 통로 | □ | |
| 앱·알림 | 라이트 플래너·알람 스케줄링 | □ |
비행 중 체크
| 항목 | 기준 | 체크 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 시계 변경 | 탑승 즉시 목적지 시간으로 | □ | |
| 빛 관리 | 잘 시간엔 안대·화면 밝기↓, 깨어있을 땐 아이마스크 해제 | □ | |
| 수분 | 한 시간당 물 200~250ml 권장 | □ | |
| 카페인·알코올 | 수면 전 6~8h 카페인 X, 음주는 최소화 | □ | |
| 움직임 | 60~90분마다 기립/스트레칭 | □ | |
| 식사 | 가능하면 목적지 식사 시간에 맞춤 | □ |
도착 후 3일 플랜
| 날짜 | 빛 노출 | 낮잠 | 운동 | 취침 | 체크 |
|---|---|---|---|---|---|
| D0 (도착일) | 동: 오전/정오 빛↑ · 서: 오후/저녁 빛↑ | 필요시 20분, 15:00 이전 | 가벼운 걷기 20~30분 | 앵커 4~5h 이상 연속 | □ |
| D1 | 동: 아침 빛↑ · 저녁 빛 회피 / 서: 저녁 빛↑ · 아침 빛 회피 | 파워냅만(15:00 이전) | 가벼운 유산소 | 목표 취침 ±30~60분 | □ |
| D2~3 | 패턴 유지 | 가능하면 생략 | 가벼운 근력 추가 | 목표 취침 일치 | □ |
간이 라이트 플래너
* 단순화된 가이드입니다(개인차 큼). 실내에선 밝은 조명·바깥에선 자연광, 회피는 선글라스·모자·조명 낮추기로.
카페인·수분·식사 타이밍
카페인
- 도착지 목표 취침 8시간 전 이후는 피하기
- 졸리면 오전 반잔으로 타이밍 조절, 오후 늦게는 무카페인
수분·알코올
- 비행 중 시간당 물 약 200~250ml, 탄산·알코올은 최소화
- 도착일 밤까지 수분 분산 섭취, 취침 1.5시간 전부터 감량
식사
- 가능하면 도착지 식사 시간에 맞추기
- 도착일 저녁은 가볍게(기름지고 매운 음식은 피함)
FAQ
Q1. 밤비행(레드아이)에서 잠이 안 와요.
안대·귀마개·목베개·얇은 후디로 환경을 만들고, 카페인은 탑승 8시간 전 컷오프. 화면 밝기는 최소, 오디오 콘텐츠로 전환하세요.
Q2. 새벽에 자꾸 깹니다.
동쪽 이동 적응 중 흔합니다. 새벽엔 강한 빛을 피하고, 침대에서 오래 버티지 말고 조용한 공간에서 스트레칭·호흡 후 졸릴 때 다시 눕습니다.
Q3. 아이와 함께라면?
낮잠·식사 타이밍을 먼저 도착지 리듬에 맞추고, 햇빛 노출을 짧고 자주 확보하세요. 비행 중은 20~30분 간격으로 체위 변경.