여행·시차 수면 전략: 비행 전·중·후 체크 [체크리스트]핵심은 빛·시간·습관입니다. 아래 체크리스트와 라이트 플래너로 도착 3일 안에 컨디션을 끌어올리세요.라이트 플래너 앵커 수면 카페인 컷오프 파워냅 20 건강 일반 정보입니다. 임신·수면장애·복용 약물이 있으면 개인 상담이 필요할 수 있습니다.목차비행 전 체크비행 중 체크도착 후 3일 플랜간이 라이트 플래너카페인·수분·식사 타이밍FAQ실태그비행 전 체크항목기준체크메모수면 시간 조정동: 30~60분 앞당기기 / 서: 30~60분 늦추기 (3~5일)□ 빛 노출동: 아침 햇빛↑ / 서: 저녁 빛↑□ 카페인 컷오프현지 취침 8시간 전 이후 X□ 장비안대·귀마개·목베개·얇은 점퍼□ 좌석 선택수면: 창가 / 빈번한 이동: 통로□ 앱·알림라이트 플래너·알람 스케..