앉아 있는 시간 줄이기: 60-2-5 규칙 카드 [템플릿]60분 앉기마다 2분 일어서서 5가지 미니 동작. 책상 앞에 두고 바로 쓰는 카드 템플릿(인쇄/저장용)입니다.⏱ 규칙: 60-2-5 대상: 사무/재택/학생 출력/모바일 저장 가능 건강 정보 일반 가이드이며 개인 상황에 맞게 조절하세요. 목차개요60-2-5 규칙 카드(템플릿)2분 미니 루틴(5가지)타이머·알림 가이드주간 체크표FAQ실태그개요60-2-5는 장시간 좌식으로 굳어지는 목·어깨·허리·고관절·종아리를 대상별로 짧게 풀어 주는 행동 트리거 카드입니다. 핵심은 “알람이 울리면 고민 없이 바로 서서 2분간 5가지 동작”입니다.요약: 60분 작업 → 알람 → 2분 일어서기 → 5가지 미니 동작(각 20~30초) → 물 한 모금 → 다음 60분 시작..

스트레칭 10분(목·어깨·고관절) 따라하기 카드 [루틴]1분×10칸으로 따라 하는 목·어깨·고관절 스트레칭 카드. 체크박스와 타이머만 누르면 끝!총 10분 대상: 초보~중급 공간: 집·사무실 일반 가이드이며 통증·질환 시 전문가와 상의하세요. 목차루틴 개요따라하기 카드10분 타임라인동작 설명 & 대체주의사항FAQ실태그루틴 개요장시간 좌식으로 뻣뻣해지기 쉬운 목·어깨·고관절 중심으로 구성했습니다. 모든 동작은 통증 없는 범위에서 천천히, 코 4초 들숨 → 입 6초 날숨으로 진행하세요.요약: 1분×10동작(목 2·어깨 3·등/가슴 2·고관절 2·호흡 1) → 총 10분.따라하기 카드10분 스트레칭 카드체크 → 준비 · 남은시간 --:-- 1) 목 — 턱 당기기 + 회전 2) 목 — 측굴 스트레치(좌/우)..