하체 3대 동작(스쿼트·런지·힙힌지) 폼 교정 포인트 [가이드]
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하체 3대 동작(스쿼트·런지·힙힌지) 폼 교정 포인트 [가이드]
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정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 통증·질환 시 전문가와 상의하세요. 기준일:
가이드 개요
하체 3대 동작은 걷기·계단·스포츠까지 이어지는 기능적 패턴입니다. 폼 교정의 우선순위는 (1) 발바닥 삼지점, (2) 무릎 트래킹, (3) 등·골반 중립과 호흡입니다. 아래의 체크→수정→테스트 흐름으로 적용하세요.
빠른 폼 체크리스트
| 포인트 | 체크 | 즉시 수정법 |
|---|---|---|
| 발 삼지점 압력 | 엄지볼·새끼볼·뒤꿈치에 고르게 힘? | 양말 벗고 바닥 압력 느끼기, 엄지볼 살짝 눌러 아치 활성 |
| 무릎 트래킹 | 무릎이 발끝 방향(약간 바깥)인가? | 발가락 두 번째·세 번째를 ‘레이저 포인터’라 생각하고 그 방향으로 |
| 골반·등 중립 | 허리 과신전/말림 없이 중립? | 갈비뼈 살짝 내리고 배꼽 10% 당김, 막대 3점 접촉 |
| 호흡 | 힘 쓸 때 내쉼? | 하강 중 들이마시고, 올라올 때 “스-” 내쉬기 |
| 균형 | 발 전체에 체중 분산? | 앞뒤 흔들림 줄이고 발 중앙에 하중 |
스쿼트 폼 교정
세팅
발 어깨너비, 발끝 5~15° 바깥. 가슴을 ‘들어올리는’ 대신 갈비뼈를 살짝 내리고 배꼽 10% 당김. 시선은 정면/약간 아래.
하강
엉덩이를 먼저 뒤로 보내되, 동시에 무릎이 발끝 방향으로 부드럽게 전진. 발 전체로 바닥을 누르며 하강.
바닥(하단)
허벅지 평행 근처에서 0.5~1초 정지. 허리가 둥글게 말리면 범위를 1~2cm 줄이거나 박스 스쿼트로 조정.
상승
발 전체로 바닥을 ‘밀어내며’ 일어나고, 무릎이 안쪽으로 모이면 즉시 바깥으로 트래킹.
흔한 오류 → 수정
- 발뒤꿈치가 뜸 → 발벌림 약간 넓히고, 엉덩이를 더 뒤로 보내며 엄지볼 눌러 아치 유지
- 무릎 내반(안쪽 붕괴) → 고무밴드를 무릎에 걸고 바깥으로 밀며 하강
- 허리 과신전 → 갈비뼈 내리고 배꼽 당김, 등 중립
대체/난이도 조절
의자·박스 스쿼트 → 고블릿 스쿼트(무게 앞) → 바벨/덤벨 스쿼트.
런지 폼 교정
세팅
큰 보폭, 앞발은 발 전체, 뒷발은 발가락. 상체는 곧게, 골반은 정면.
하강·상승
뒷무릎이 바닥을 향하도록 수직 하강. 앞무릎 90° 근접, 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 상승.
흔한 오류 → 수정
- 앞무릎 전방 이동 과다 → 보폭을 5~10cm 늘리거나 상체를 약간 전경
- 좌우 흔들림 → 의자/벽 지지, 시선 고정, 코어 준비
- 무릎 통증 → 스텝백 런지로 전환, 범위·속도 줄이기
대체/난이도 조절
스텝백 런지 → 분할 스쿼트(스플릿) → 불가리안 스플릿 스쿼트.
힙힌지 폼 교정
세팅
발 골반너비, 무릎 살짝 굽힘. 막대/수건으로 머리·등·엉치 3점 접촉.
동작
엉덩이를 뒤로 멀리 보내며 상체 전굴. 햄스트링 당김이 느껴지면 바닥을 ‘밀며’ 상체 복귀.
흔한 오류 → 수정
- 허리 굴곡 → 3점 접촉 유지, 범위 축소
- 무릎 과다 전진 → 의식적으로 엉덩이 뒤로, 벽 터치 10~15cm
대체/난이도 조절
벽 힙힌지 드릴 → 케틀벨/덤벨 RDL → 바벨 RDL/데드리프트.
셀프 테스트
| 테스트 | 목표 | 해석·수정 |
|---|---|---|
| 박스 터치 스쿼트 | 하단 1초 정지, 균형 유지 | 뒤꿈치 뜨면 보폭·각도 조절, 무릎 바깥 트래킹 |
| 무릎-발끝 라인 | 무릎이 둘째·셋째 발가락 위 | 거울/영상 확인 후 밴드 외전 드릴 |
| 벽 터치 힙힌지 | 연속 10회 3점 중립 유지 | 허리 굴곡 시 범위 축소, 호흡 재세팅 |
| 발 압력 스캔 | 삼지점 고르게 압력 | 엄지볼 눌러 아치 활성, 앞뒤 흔들림 교정 |
안전·통증 가이드
- 통증 5/10 이상, 찌릿한 신경통은 즉시 중단·범위 축소
- 무릎: 내반 방지(바깥 트래킹), 발끝 방향 일치
- 허리: 힙힌지에서 등 중립, 코어 준비 후 시작
- 호흡: 힘 쓰며 ‘스-’ 내쉼, 숨 참기 금지
FAQ
Q1. 깊게 앉아야만 효과가 좋은가요?
폼이 유지되는 범위가 우선입니다. 중립이 깨지면 박스 스쿼트로 깊이를 단계적으로 늘리세요.
Q2. 무릎이 소리가 나요.
통증이 없다면 대개 정상입니다. 통증·붓기·열감이 있으면 휴식과 평가가 필요합니다.
Q3. 힙힌지와 스쿼트 차이는?
스쿼트는 무릎 굴곡이 크고 수직 하강, 힙힌지는 엉덩이 뒤로 보내는 수평 이동이 큽니다.