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편의점·마트 장보기: 고단백·저당 간식 베스트 15 [리스트]

journal23816 2025. 8. 23. 16:10

편의점·마트 장보기: 고단백·저당 간식 베스트 15 [리스트]

선정 기준(교육용): ① 단백질 ≥ 12 g/1회 또는 한 팩당 ② 당류 ≤ 5 g(유제품은 천연 유당 포함 8 g까지 허용) ③ 구매 용이성(편의점/마트).

고단백 저당 편의점 대형마트 장바구니 인쇄체크

※ 실제 영양성분·가격은 제조사·점포·이벤트에 따라 다릅니다. 라벨의 1회 제공량과 당류(설탕+유당 포함)를 꼭 확인하세요.

필터/정렬

최소 단백질(g) 최대 당류(g) 최대 가격(원) 구매처 정렬

유제품 제외 육류(소·돼지) 제외 가공육 제외 해산물 제외

*P/S = 단백질 g ÷ 당류 g (당류 0은 안전상 0.1로 계산)

베스트 15

플레인 그릭요거트 (무가당, 150 g)

마트편의점유제품

단백질 16 g

당류 5 g

열량 120 kcal

가격 1,500원

P/S —

원/단백질g —

천연 유당 포함. 플레인 선택 → 과일/견과 소량으로 맛 보정.

스키르(무가당, 150 g)

마트편의점유제품

단백질 17 g

당류 5 g

열량 120 kcal

가격 1,800원

P/S —

원/단백질g —

되직·상큼. 같은 무가당이라도 단맛 체감 차 존재.

삶은 계란 2개 팩

편의점달걀

단백질 12 g

당류 0 g

열량 150 kcal

가격 2,000원

P/S —

원/단백질g —

소금 대신 후추·허브 소금으로 나트륨 줄이기.

닭가슴살 훈제/스팀 100 g

편의점마트가금류

단백질 23 g

당류 1 g

열량 130 kcal

가격 2,500원

P/S —

원/단백질g —

바베큐/양념 맛은 당류↑일 수 있음 — 훈제·오리지널 선호.

참치캔(물/올리브유, 100 g 배수)

편의점마트해산물

단백질 23 g

당류 0 g

열량 130 kcal

가격 1,500원

P/S —

원/단백질g —

기름 제거/물절임 선택으로 열량 조절. 크래커 대신 김과 함께.

연어캔(브라인, 100 g)

편의점마트해산물

단백질 22 g

당류 0 g

열량 180 kcal

가격 2,200원

P/S —

원/단백질g —

뼈 포함 제품은 칼슘↑. 간장 양념형은 당류↑ 가능.

코티지치즈(150 g)

마트유제품

단백질 20 g

당류 4 g

열량 160 kcal

가격 3,000원

P/S —

원/단백질g —

샐러드/김·오이와 곁들이면 나트륨·당류 부담↓.

저지방 스트링치즈 2개

편의점유제품

단백질 12 g

당류 2 g

열량 160 kcal

가격 2,200원

P/S —

원/단백질g —

바나나·사과 ½개와 조합해 단백질+포만 균형.

에다마메(풋콩) 냉동 150 g

마트식물성

단백질 11 g

당류 2 g

열량 160 kcal

가격 2,000원

P/S —

원/단백질g —

전자레인지 2–3분. 소금은 나눠 찍어 사용.

#10

두부(부침/단단, 150 g)

편의점마트식물성

단백질 13 g

당류 1 g

열량 120 kcal

가격 1,500원

P/S —

원/단백질g —

간장 대신 발사믹+후추로 당·나트륨↓.

#11

비프 저키(무가당, 40 g)

편의점가공육

단백질 20 g

당류 2 g

열량 180 kcal

가격 3,500원

P/S —

원/단백질g —

라벨의 당류·나트륨 확인 — ‘테리야키’류는 당↑.

#12

저당 고단백 프로틴 바 (~50 g)

편의점바

단백질 16 g

당류 3 g

열량 200 kcal

가격 2,500원

P/S —

원/단백질g —

당알코올 과다 시 복부팽만 가능 — 처음엔 ½개 테스트.

#13

프로틴 음료(무설탕, 250 ml)

편의점음료

단백질 20 g

당류 2 g

열량 120 kcal

가격 2,800원

P/S —

원/단백질g —

락토프리/식물성 기반 등 소화 적합 제품 선택.

#14

두유(무가당·고단백, 300 ml)

편의점마트식물성

단백질 12 g

당류 0 g

열량 150 kcal

가격 1,800원

P/S —

원/단백질g —

원재료 함량(대두고형분)과 무가당 문구 확인.

#15

닭가슴살 샐러드팩(드레싱 별도)

편의점마트샐러드

단백질 22 g

당류 3 g

열량 250 kcal

가격 4,500원

P/S —

원/단백질g —

드레싱은 별도로, 올리브오일+식초로 대체하면 당·나트륨↓.

장바구니 합계

선택 수: 0 · 총액: 0원 · 단백질: 0 g · 당류: 0 g · 열량: 0 kcal

—

구매 팁

라벨 빠르게 읽는 법: (1) 단백질 g ≥ 12 (2) 당류 g ≤ 5 (유제품은 ≤8) (3) 재료 첫 줄이 ‘원료’인지 ‘시럽/설탕’인지 확인 (4) 1회 제공량 vs. 실제 섭취량 비교.

민감 포인트: 당알코올 과다(바/음료) → 복부팽만 가능 · 가공육(저키/가슴살)은 나트륨 체크 · 유당 민감자는 락토프리/식물성 대안.

FAQ

‘저당’이면 탄수화물은 적다는 뜻인가요?

아닙니다. ‘당류’는 탄수화물 중 당(설탕·유당 등)만을 의미합니다. 식이섬유/전분은 탄수화물에 포함되나 ‘당류’와 다릅니다.

단백질 가성비는 어떻게 보나요?

가격 ÷ 단백질 g = 원/단백질g. 이 값이 낮을수록 가성비가 좋습니다. 정렬에서 ‘단백질 가성비’를 선택하세요.