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워밍업·쿨다운 체크리스트(부상↓ 회복↑) [체크리스트]

journal23816 2025. 8. 17. 16:10
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워밍업·쿨다운 체크리스트(부상↓ 회복↑) [체크리스트]

 

 

워밍업·쿨다운 체크리스트(부상↓ 회복↑) [체크리스트]

운동의 10분이 부상과 회복을 가릅니다. 아래 체크리스트만 지켜도 관절 부담을 줄이고 컨디션을 빠르게 끌어올릴 수 있어요.

※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.

일반 가이드이며 개인 상태에 따라 조정하세요. 기준일:

체크리스트 개요

워밍업은 온도·신경계·가동범위를 끌어올리고, 쿨다운은 자율신경 안정·혈액순환 회복을 돕습니다. 동적 스트레칭은 워밍업, 정적 스트레칭은 쿨다운에 배치하세요.

한 줄 요약: 워밍업 5~8분(RPE 4~5) → 본운동 → 쿨다운 3~5분(호흡 회복 + 정적 스트레칭).

워밍업 체크리스트

항목 예시 체크
관절 가동성(2′) 목·어깨·고관절 원 그리기 □
동적 준비운동(3′) 스쿼트·힙힌지·팔 돌리기 □
점진 강도 RPE 3→4→5로 단계 상승 □
테스트 세트 첫 세트는 RPE 5~6 □
폼 신호 확인 무릎·허리 통증 여부 □
주의: 통증 5/10 이상, 비정상 어지럼은 즉시 중단하고 각도·범위를 줄이세요.

쿨다운 체크리스트

항목 예시 체크
호흡 회복(1~2′) 비흡기 4초·구호기 6초 □
정적 스트레칭 햄스트링·둔근·가슴 20~30초 □
심박 안정 말하기 편안 수준까지 □
수분 보충 땀 손실량 따라 소량씩 □
기록 RPE·통증·피로도 메모 □

시간·강도 가이드

구간 권장 시간 권장 강도(RPE) 포인트
워밍업 5~8분 4~5 땀 맺힘·관절 가볍고 따뜻
본운동 첫 세트 - 5~6 캘리브레이션 세트
본운동 세션별 6~8 폼 유지가 최우선
쿨다운 3~5분 2~3 호흡·심박 안정

호흡·심박 회복

복식 호흡(4-6 패턴)

코로 4초 들이마시며 갈비뼈를 옆·뒤로 확장 → 6초 서서히 내쉽니다. 어깨가 들썩이지 않도록 주의.

말하기 테스트

쿨다운 말미에 짧은 문장이 자연스럽게 나오면 안정 범위입니다. 단어만 가능하면 더 쉬어 주세요.

자주 하는 실수

  • 정적 스트레칭을 워밍업에서 길게 — 힘이 빠지고 퍼포먼스 저하. 동적으로 대체.
  • 시간 부족으로 워밍업 생략 — 부상 리스크↑. 최소 3분이라도 실시.
  • 쿨다운 건너뛰기 — 다음 날 뻐근함·회복 지연.

주간 적용법

요일 워밍업 본운동 쿨다운
월 5~8′ 동적 전신 근력 3~5′ 호흡+정적
수 5′ 동적 유산소 30~40′ 3′ 호흡
금 6~8′ 동적 하체 중심 5′ 스트레칭
토 5′ 동적 인터벌 15~20′ 4′ 호흡+정적

FAQ

Q1. 겨울철엔 어떻게 바꾸나요?

워밍업을 2~3분 더 늘리고, 첫 세트를 가벼운 중량/느린 속도로 시작하세요.

Q2. 시간 정말 없을 때 최소 구성은?

워밍업 3분(관절+동적 90초씩) → 본운동 → 쿨다운 2분(호흡+하체 한 부위)만이라도.

Q3. 통증이 있으면 쿨다운으로 해결되나요?

아니요. 통증 5/10 이상·붓기·열감은 휴식 및 전문가 상담이 먼저입니다.

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