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운동 전후 단백질 타이밍 + 간단 간식 조합 8 [가이드]
journal23816
2025. 8. 18. 10:10
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![운동 전후 단백질 타이밍 + 간단 간식 조합 8 [가이드]](https://blog.kakaocdn.net/dna/t1ThV/btsPTSybuoI/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAH_sUfa2CfBkloyP-E2WJtJ03H1dB6I0_FCMalgNEyNt/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=5bgny8D64X%2BEOzjRL%2FlhhiZcdoI%3D)
운동 전후 단백질 타이밍 + 간단 간식 조합 8 [가이드]
운동 전·후 언제, 얼마나, 무엇을 먹을지 헷갈린다면 이 가이드 한 장이면 충분해요. kg당 권장량과 3~10분 완성 간식 8가지를 바로 참고하세요.
대상: 초보~중급 소화 쉬운 간식 위주 준비 시간: 3~10분
일반 정보 제공용입니다. 신장 질환·특정 식이 제한이 있는 경우 전문가와 상담하세요.
가이드 개요
효율을 높이려면 하루 총량을 먼저 맞추고(체중 kg당 1.2~1.8g), 이를 3~5회로 나눠 섭취하세요. 전·후 타이밍은 성과를 미세 조정하는 단계입니다.
요약: 전 0.2~0.3 g/kg · 후 0.3 g/kg, 탄수화물은 전·후 모두 적절히. 지방은 운동 직전에는 과다 섭취를 피하세요.
하루 총량 & 분배
| 목표 | 권장량(kg당) | 예시(60kg) | 분배 |
|---|---|---|---|
| 일반 체력·유지 | 1.2~1.4 g | 72~84 g/일 | 20 g × 3~4회 |
| 근력·근육 증가 | 1.6~1.8 g | 96~108 g/일 | 25~30 g × 4회 |
| 체중 감량 중 | 1.6~2.0 g(상황별) | 96~120 g/일 | 25~35 g × 3~5회 |
운동 전 타이밍
- 60~90분 전: 단백질 0.2~0.3 g/kg + 탄수 0.5~1 g/kg(지방은 가볍게). 예: 닭가슴살랩 + 과일.
- 15~30분 전(옵션): 소화 쉬운 간식 단백질 15~25g + 탄수 20~40g. 예: 프로틴 + 바나나.
- 주의: 튀김/치즈 과다 등 지방 많은 음식은 위에 오래 남아 운동감을 떨어뜨릴 수 있어요.
운동 후 타이밍
- 0~2시간 내: 단백질 0.3 g/kg(대략 20~40g) + 수분 + 탄수(체중·운동량에 비례) 섭취.
- 취침 전(선택): 장시간 공복이면 카제인·그릭요거트·두부 등 느린 소화 단백질 20~40g.
- 핵심: 하루 총량을 우선으로, 전·후는 일정에 맞게 유연하게 적용하세요.
간단 간식 조합 8
| # | 조합(3~10분) | 단백질(약) | 탄수(약) | 추천 타이밍 | 비고 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 프로틴 파우더 1스쿱 + 바나나 | 20~25g | 25~30g | 전 15~30′ / 후 즉시 | 소화 쉬움 |
| 2 | 그릭요거트 200g + 그래놀라 소량 + 꿀 | 18~22g | 25~35g | 전 60~90′ / 후 | 칼슘·유당 주의 |
| 3 | 두부 150g + 현미밥 작은 공기(½) | 16~20g | 30~40g | 후 0~2h | 식물성, 포만감 |
| 4 | 물참치 1캔 + 통밀식빵 1장 | 20~24g | 20~25g | 후 0~2h | 저지방 |
| 5 | 삶은 달걀 2개 + 과일 한 줌(포도/사과) | 12~14g | 15~25g | 전 60~90′ | 간편, 휴대성 |
| 6 | 두유 250ml(무가당) + 쌀과자 1봉 소 | 7~10g | 20~30g | 전 30~60′ | 유당 불내증 친화 |
| 7 | 리코타 80g + 토마토 + 크래커 4~5장 | 15~18g | 20~25g | 후 가벼운 식사 | 지방 소량 |
| 8 | 오트 40g + 우유/식물유 200ml 쉐이크 | 12~20g | 35~45g | 전 60~90′ | 맞춤 농도 조절 |
양 조절: 체중 60kg라면 전 12~18g, 후 18g(최소)~≈20g 이상을 목표로 시작해 보세요(개인 소화·식사 간격에 맞게 가감).
특수 상황 대처
공복 새벽 운동
전 15~30분에 액상/연한 간식(프로틴, 두유, 요거트)으로 15~25g 확보 → 후 1시간 내 정상 식사.
늦은 저녁 운동
후 0~1시간 내 가벼운 단백질 20~30g + 소량 탄수. 취침 전에는 소화 느린 카제인·요거트 소량 선택.
감량 중
단백질은 유지·약간↑, 탄수는 운동량에 맞춰 조절. 지방은 운동 직전 과다 섭취하지 않기.
위장 민감
유당 불내증은 WPI/두유/식물성으로, 섬유질 많은 간식은 운동 직전 피하고 운동 후로 이동.
보충제 선택 팁
- 유청(WPC/WPI): 맛·용해도 우수, WPI는 유당 낮음.
- 카제인: 소화가 느려 취침 전 옵션.
- 식물성(완두·현미·대두): 블렌드 제품이면 아미노 구성이 균형적.
- 라벨 체크: 1회 섭취 단백질 20~30g, 당류·설탕 과다 주의.
FAQ
Q1. 운동 후 바로 안 먹으면 근손실이 오나요?
당일 총량과 분배가 더 중요합니다. 0~2시간 내 섭취하면 충분합니다.
Q2. 카페인은 단백질 흡수에 방해가 되나요?
일반적인 커피 1~2잔 수준은 큰 문제 없습니다. 개인 민감도만 확인하세요.
Q3. 보충제 없이도 가능?
네. 우유·요거트·달걀·닭가슴살·두부·참치 등으로 20~40g을 맞추면 됩니다.
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