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앉아 있는 시간 줄이기: 60-2-5 규칙 카드 [템플릿]

journal23816 2025. 8. 18. 19:10
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앉아 있는 시간 줄이기: 60-2-5 규칙 카드 [템플릿]

 

 

앉아 있는 시간 줄이기: 60-2-5 규칙 카드 [템플릿]

60분 앉기마다 2분 일어서서 5가지 미니 동작. 책상 앞에 두고 바로 쓰는 카드 템플릿(인쇄/저장용)입니다.
⏱ 규칙: 60-2-5 대상: 사무/재택/학생 출력/모바일 저장 가능 

건강 정보 일반 가이드이며 개인 상황에 맞게 조절하세요.  

개요

60-2-5는 장시간 좌식으로 굳어지는 목·어깨·허리·고관절·종아리를 대상별로 짧게 풀어 주는 행동 트리거 카드입니다. 핵심은 “알람이 울리면 고민 없이 바로 서서 2분간 5가지 동작”입니다.

요약: 60분 작업 → 알람 → 2분 일어서기 → 5가지 미니 동작(각 20~30초) → 물 한 모금 → 다음 60분 시작.

60-2-5 규칙 카드(템플릿)

60-2-5 규칙 카드

60분 앉기 → 2분 일어서기 → 5가지 미니 동작

물 한 모금 → 자리 정리 10초 → 다음 60분 타이머 시작

알림음 없음 · 페이지를 떠나면 타이머가 멈출 수 있어요.

2분 미니 루틴(5가지)

부위 동작 시간/횟수 메모
목 턱 당기기+좌우 회전 20~30초 통증 시 범위 축소
어깨 원 그리기/견갑 수축 20~30초 가볍게 크게
가슴 문틀 스트레치 20~30초 팔꿈치 어깨높이
고관절 힙힌지/스쿼트 5~10회 등 중립
종아리 카프레이즈 15~20회 끝에서 1초 정지
주의: 어지럼·흉통·찌릿한 통증이 있으면 즉시 중단하고 휴식하세요.

타이머·알림 가이드

앱/기기

  • PC/모바일: 캘린더 반복 알림(매 60분), 포모도로 앱, 스마트워치 진동
  • 시각 트리거: 카드를 모니터 하단·문 앞에 부착해 눈에 띄게
  • 동료와 함께: 팀 알림 시간 동기화 → 참여율↑

주간 체크표

요일 사이클 목표 달성(□마다 1회) 비고
월 6회 □ □ □ □ □ □  
화 6회 □ □ □ □ □ □  
수 6회 □ □ □ □ □ □  
목 6회 □ □ □ □ □ □  
금 6회 □ □ □ □ □ □  
토 3회 □ □ □  
일 3회 □ □ □  

FAQ

Q1. 30분 규칙이 더 낫지 않나요?

환경·업무에 따라 30/45/60분 등 다양한 주기가 가능합니다. 현실적으로 지속 가능한 60분을 기본으로, 적응되면 45분으로 당겨도 좋아요.

Q2. 허리 통증이 있으면 무엇을 바꾸죠?

힙힌지 범위를 줄이고, 의자에서 일어나 1분 걷기 + 가슴 열기 위주로 실시하세요. 통증이 5/10 이상이면 전문 상담이 우선입니다.

Q3. 계단·엘리베이터 중 무엇이 좋나요?

짧은 거리라면 계단 1~2층 오르기로 대체하면 심박·종아리 활성에 도움이 됩니다.

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