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박스호흡·복식호흡 5분 루틴(초보용 타이머 카드) [루틴]
journal23816
2025. 8. 19. 16:10
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![박스호흡·복식호흡 5분 루틴(초보용 타이머 카드) [루틴]](https://blog.kakaocdn.net/dna/dlLyz4/btsPTDuuz8r/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAPqrI3OK83W3cDYAUPhuRMFO9Natu_BqW6d1LyQC-sTd/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=DKV1C6TQOhwLOhn8RHbiGxEXqMg%3D)
박스호흡·복식호흡 5분 루틴(초보용 타이머 카드) [루틴]
5분이면 충분해요. 복식호흡 4-6으로 몸을 풀고, 박스호흡 4-4-4-4로 신경계를 안정시킨 뒤 복식호흡으로 마무리합니다.
총 5분 난이도: 초보 도구: 무
※ 본 포스팅에는 제휴마케팅 링크가 포함되어 있으며, 수익이 발생할 수 있습니다.
일반 가이드이며 개인 상태에 맞게 조절하세요. 기준일:
개요
호흡 루틴의 핵심은 느린 들숨·긴 날숨과 일정한 리듬입니다. 긴장도가 높다면 들숨·멈춤 시간을 줄이고 날숨을 더 길게 가져가세요.
요약: 1분 복식(4-6) → 3분 박스(4-4-4-4) → 1분 복식(4-6). 어지러우면 즉시 중단하고 자연호흡.
5분 타이머 카드
상태: 대기 · 현재 단계: — · 남은시간: --:--
박스 페이즈: — · 페이즈 남은초: —
* 이 페이지를 떠나면 타이머가 중단될 수 있어요. 알림음 없음.
5분 타임라인
| 시간 | 구간 | 리듬 | 큐 |
|---|---|---|---|
| 0:00–1:00 | 복식호흡 준비 | 4 들숨 / 6 날숨 | 배 먼저, 어깨 고정 |
| 1:00–4:00 | 박스호흡 | 4-4-4-4 | 들이마심→멈춤→내쉼→멈춤 |
| 4:00–5:00 | 복식 마무리 | 4 들숨 / 6 날숨 | 갈비뼈 옆·뒤 확장 |
호흡 가이드
복식호흡
- 한 손은 가슴, 다른 손은 배. 배가 먼저 올라오면 성공.
- 턱 살짝 당기고, 어깨는 귀에서 멀리.
박스호흡(4-4-4-4)
- 들이마시기 4초 → 멈춤 4초 → 내쉬기 4초 → 멈춤 4초를 반복.
- 어려우면 3-3-3-3으로 시작해 1주 단위로 늘리세요.
주의: 어지럼·답답함·저림이 느껴지면 즉시 중단하고 자연 호흡으로 돌아오세요. 호흡을 참는 경쟁이 아닙니다.
자주 겪는 문제 해결
배가 잘 안 올라와요
누워서 무릎을 세우고 한 손을 배 위에 올리면 감각 입력이 좋아집니다. 3~5회 성공 후 앉은 자세로 전환하세요.
숨 멈춤이 힘들어요
박스 카운트를 3-3-3-3 또는 3-2-4-2로 낮추세요. 날숨은 들숨보다 길게 유지하면 안정에 유리합니다.
FAQ
Q1. 언제 하면 좋나요?
아침(각성 안정), 점심(스트레스 완화), 취침 전(진정) 모두 좋습니다. 하루 1~3회, 5분씩.
Q2. 비염이 있으면?
코막힘이 심하면 들숨은 코/날숨은 입으로. 상태가 좋아지면 코·코 패턴으로 전환하세요.
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