단백질 하루 권장량 계산법(체중×g) + 식단 예시 3가지

단백질 하루 권장량 계산법(체중×g) + 식단 예시 3가지

단백질 섭취량은 개인 목표·활동량에 따라 달라질 수 있으나, 대부분 성인에 한해 체중×0.8~1.6g 범위를 참고합니다(개인차 큽니다). 아래 계산표와 한 끼 예시로 시작해 보세요.

 

빠른 계산 표

체중(kg)	권장 범위(g/일)	비고
50	40 ~ 80	생활강도에 따라 조정
60	48 ~ 96	유산소+근력 병행 시 상단
70	56 ~ 112	체성분·목표에 따라
80	64 ~ 128	의료상담이 도움될 수 있음

한 끼 예시(간단 조합)

• 현미+두부부침+계란 1+채소 → 약 25~35g
• 오트밀+무가당 요거트+견과·씨앗 → 약 20~30g
• 통밀빵+닭가슴살/참치+아보카도 → 약 25~35g

팁: 끼니마다 단백질 소량 분배(예: 20~30g), 수분·채소·통곡물과 함께 섭취.

주의: 질환/신장 문제 등은 섭취량 조정이 필요할 수 있습니다. 개인 상태에 맞춰 전문가와 상의하세요.

FAQ

• Q. 운동을 안 해도 상단 범위를 목표로 해도 되나요?
  A. 생활강도·목표에 따라 다르며 과다섭취는 피하세요.
• Q. 식물성만으로 충분할까요?
  A. 조합을 잘 하면 충분히 가능할 수 있습니다. 다양한 식품을 섞어 보세요.
• Q. 보충제는 필수인가요?
  A. 식사로 충족이 어려운 경우 보조적으로 고려할 수 있습니다.

 

* 일반 정보이며 개인차가 큽니다. 건강 상태에 따라 전문 상담을 권장합니다.