근손실 늦추는 전신 루틴 20분(초보용·집) — 자세·호흡·타이머 완벽 가이드
근손실 늦추는 전신 루틴 20분(초보용·집)
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정보 제공 목적의 일반 가이드입니다. 통증·질환이 있다면 전문가와 상담하세요. 기준일:
루틴 개요
근손실을 늦추는 핵심은 전신 대근육(하체·등·가슴·코어)을 주 2~4회 규칙적으로 자극하고, 매 세션에서 RPE 6~8(여유 반복 2~4회) 정도의 강도로 꾸준히 누적하는 것입니다. 아래 루틴은 초보가 집에서 안전하게 시작하도록 설계되었으며, 40초 동작 + 20초 휴식의 인터벌을 사용합니다.
준비물 & 환경 세팅
- 바닥 미끄럼 방지: 매트 또는 양말 벗기
- 타이머 앱: 40초/20초 인터벌 프리셋 저장
- 옆 공간 2m 확보, 물병·수건 곁에 두기
20분 전신 루틴(타이머)
아래 표는 1분 단위로 바로 실행 가능한 구성입니다.
| 구간 | 시간 | 동작 | 대체/난이도 조절 |
|---|---|---|---|
| 워밍업 | 0:00–3:00 | 제자리 걷기 → 팔 돌리기 → 힙서클 | 팔 벌려 가슴 열기 추가 가능 |
| 서킷 A | 3:00–11:00 | 스쿼트(40/20) → 플랭크(40/20) → 힙힌지(40/20) → 버드독(40/20) × 2라운드 | 무릎 민감 시 의자 스쿼트 |
| 서킷 B | 11:00–17:00 | 스텝백 런지(40/20) → 인클라인 푸시(40/20) → 데드버그(40/20) × 2라운드 | 벽 푸시업으로 강도↓ |
| 쿨다운 | 17:00–20:00 | 햄스트링·둔근·가슴 스트레칭 | 호흡 4초 들이마시고 6초 내쉬기 |
동작 상세 가이드
1) 스쿼트
발은 어깨너비, 발끝 5–15° 바깥. 엉덩이를 뒤로 보내며 내려가 허벅지와 바닥이 평행에 가깝게. 무릎은 발끝 방향 유지. 올라올 때 숨 내쉬며 발바닥로 밀기.
- 쉬운 버전: 의자 스쿼트로 엉덩이 가볍게 터치
- 어려운 버전: 하단 1초 멈춤 → 폭발적으로 업
2) 팔꿈치 플랭크
팔꿈치 어깨 아래, 골반 말림 없이 갈비뼈·골반을 서로 끌어당기는 느낌. 목 길게. 허리가 꺼지면 무릎을 바닥에 대고 유지.
3) 힙힌지(루마니안 데드리프트 패턴)
무릎을 약간 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 멀리. 허리 중립 유지, 햄스트링 당김 느낌. 손끝이 무릎 아래로 향할 때까지 상체 전굴.
4) 버드독
손 어깨 아래·무릎 엉덩이 아래. 반대 팔·다리를 길게 뻗고 골반 수평 유지. 허리 과신전 금지.
5) 스텝백 런지
한 발을 뒤로 크게 내딛어 앞무릎 90° 근접. 상체는 곧게, 앞발 뒤꿈치로 밀기. 균형이 어렵다면 의자 잡고 실시.
6) 인클라인 푸시(벽/테이블)
벽에서 몸을 일직선으로 유지하며 가슴이 먼저 접근. 팔꿈치 30–45°. 난이도는 각도로 조절(벽 → 테이블 → 주방대).
7) 데드버그
누워서 90–90 자세. 갈비뼈를 살짝 내리고, 반대 팔·다리를 바닥 쪽으로 천천히 내렸다가 복압 유지한 채 복귀.
주간 스케줄 & 진행 원칙
- 빈도: 주 3–4회 (예: 월·수·금·일)
- 회복: 같은 근육군 24–48시간 휴식
- 점진 과부하: 2주마다 → 라운드 유지, 하단 정지 1→2초 또는 범위 더 깊게
- 기록: 반복 수, RPE, 통증 유무를 메모 (예: 스쿼트 40초 25회, RPE7)
부상 예방 & 체크리스트
- 통증은 신호: 통증 5/10 이상이면 즉시 중단·수정
- 무릎: 발끝보다 과도하게 안쪽으로 모이지 않기
- 허리: 힙힌지·플랭크에서 중립 유지, 코어 먼저 세팅
- 호흡 막힘 금지: 숨이 멎지 않도록 리듬 유지
자주 묻는 질문
Q1. 유산소도 같이 해야 하나요?
주 2–3회, 15–30분 가벼운 걷기·자전거를 병행하면 체력 유지와 회복에 도움이 됩니다. 힘 운동 후 10–15분 정도를 권장.
Q2. 덤벨을 사면 더 좋은가요?
체중 루틴으로 폼을 다진 뒤, 2~3주 후 1~3kg 덤벨 또는 물병으로 상·하체에 미세한 부하를 더하면 진행이 매끄럽습니다.
Q3. 근육통이 심하면 쉬어야 하나요?
지연성 근육통(DOMS)이 심한 날은 가벼운 스트레칭·산책만 하고 루틴은 다음 날 진행하세요.
마무리 스트레칭 3분
- 햄스트링 스트레치 30초 × 양측
- 비둘기자세(둔근) 30초 × 양측
- 가슴열기(문틀 스트레치) 30초 × 양측
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