요약
핵심 3줄: (1) 비율: 1:2(카페인:테아닌)가 흔한 출발점이나 개인차 큼 (2) 타이밍: 카페인은 취침 8–10시간 전 컷오프, 늦은 시간엔 테아닌 단독 (3) 총량: 성인 하루 카페인 총량을 관리하고, 증상(불안·심박·위장)에 따라 즉시 감량.
팩트체크
| 주장 | 평가 | 설명 | 실천 |
|---|---|---|---|
| 1:2 비율이 모두에게 최적 | 부분 사실 | 연구·관행상 출발점일 뿐, 민감도/목적에 따라 1:1~1:3로 조정 | 저용량부터 자가테스트로 미세조정 |
| 테아닌이 수면 영향 완전 차단 | 대체로 거짓 | 진정감은 줄 수 있으나 카페인 반감기 영향은 남음 | 취침 8–10h 전 컷오프 유지 |
| 알약 > 커피(항상) | 부분 사실 | 정량·휴대성은 좋지만, 커피·차의 기호·카페인량 분산 장점도 | 상황 따라 혼용 전략 |
| 오후 카페인도 대개 괜찮다 | 부분 사실 | 대사( CYP1A2 ), 나이, 호르몬, 용량에 따라 차이 큼 | 개인 컷오프 계산·기록으로 최적화 |
핵심 비교
| 옵션 | 장점 | 주의 | 적합 상황 |
|---|---|---|---|
| 카페인 단독 | 강한 각성 | 불안/심박↑, 반동 | 짧은 과제, 오전 |
| 카페인+테아닌 | 집중↑, 초조↓ | 졸림 가능(테아닌 과량) | 딥워크, 시험, 발표 전 |
| 테아닌 단독 | 긴장 완화, 졸림 적음 | 각성 약함 | 저녁 루틴, 비행/회의 |
| 디카페인+테아닌 | 기호 충족, 각성 최소 | 미량 카페인 포함 가능 | 늦은 오후/저녁 |
용량·비율 가이드(교육용)
| 레벨 | 카페인 | 테아닌 | 비율(카:테) | 메모 |
|---|---|---|---|---|
| 라이트 | 50–75 mg | 100–150 mg | 1:2 | 초보/민감 |
| 스탠다드 | 80–120 mg | 160–240 mg | 1:2 | 일반 출발점 |
| 커스텀 | 50–150 mg | 같거나 1–3배 | 1:1~1:3 | 집중감/초조감에 따라 조정 |
*성인 하루 총 카페인은 일반적으로 400 mg 이내, 임신 중 200 mg 이내가 흔한 가이드입니다. 개인·약물에 따라 다를 수 있습니다.
타이밍·컷오프 계산기
추천 마지막 카페인 시간: —
*반감기 길수록 더 이른 컷오프가 유리합니다. 호르몬/약물(예: 에스트로겐, 일부 항생제)·흡연/유전자(CYP1A2) 등에 따라 달라질 수 있습니다.
민감군·상호작용
- 임신/수유: 총 카페인 관리(일반적으로 200 mg 이내).
- 불안장애·공황: 저용량·테아닌 비중↑·카페인 차단일 적용.
- 부정맥·고혈압: 개인 반응 모니터, 증상 시 중단.
- 위식도역류·위염: 산 분비 유발 가능 — 용량·원료·타이밍 조정.
- 약물: 특정 항생제·기타 약물은 카페인 대사에 영향 가능.
맞춤 추천 카드
추천: —
*교육용 제안입니다. 불편·증상 시 즉시 감량/중단하세요.
포모도로 타이머(25·5)
상태: 대기 · 남은시간: --:-- · 진행: 0/0
체크리스트
| 항목 | 기준 | 체크 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 총량 | 성인 400 mg/일 이내(교육용) | □ | |
| 비율 | 1:2를 출발점, 1:1~1:3 조정 | □ | |
| 타이밍 | 취침 8–10h 전 컷오프 | □ | |
| 증상 | 불안/심박/속쓰림 발생 시 감량 | □ | |
| 기록 | 섭취·기분·수면을 메모 | □ | |
| 대체 | 늦은 시간엔 디카페인/테아닌 단독 | □ |
FAQ
차(녹차)만으로도 비율이 맞을까요?
녹차에는 테아닌이 있지만 절대량이 낮아 정확한 비율을 맞추긴 어렵습니다. 조합을 원하면 테아닌을 별도로 소량 보충해 보세요.
테아닌은 졸리게 하나요?
대체로 진정·안정을 돕지만 강한 진정제는 아닙니다. 과량·개인차에 따라 졸림이 있을 수 있어 저용량부터 시작하세요.