지중해식 식단 한눈 요약 + 한국형 장보기 리스트

지중해식 식단 한눈 요약 + 한국형 장보기 리스트

지중해식은 채소·통곡물·콩·생선·올리브오일 중심의 식습관입니다. 거창한 조리 없이도 라벨 읽기와 장보기 습관만 바꾸면 실천해 보기 쉽습니다. 아래 체크리스트와 장보기 표를 참고해 일상 메뉴로 적용해 보세요(개인차가 있으며 전문 상담이 도움이 될 수 있습니다).

 

핵심 원칙 체크리스트

• 매 끼 채소/과일 2가지 이상, 통곡물(현미·오트·통밀) 포함
• 단백질은 생선·해산물·콩류 중심, 붉은 고기/가공육 빈도 줄이기
• 조리/드레싱은 올리브오일 위주로(과다 섭취 주의)
• 견과류·씨앗 소량, 유제품은 무가당/저지방 선택
• 가공식품·첨가당·과도한 소금/알코올 줄이기

한국형 장보기 리스트

분류	추천	대안/주의
곡물	현미, 귀리, 통밀빵	백미·정제빵 위주 빈도↓
단백질	고등어·연어, 두부·병아리콩	가공육 빈도↓
채소	토마토·시금치·브로콜리·가지	절임류 염분 주의
지방	엑스트라버진 올리브오일, 아보카도	튀김·마요 과잉
간식	무가당 요거트, 견과 소량	과자·가당 음료

 

1주 예시 구성(아이디어)
아침: 무가당 요거트+과일+오트 · 점심: 현미+생선+채소 2가지 · 저녁: 통밀파스타+토마토/올리브오일 소스

요점: “라벨 읽기+장보기 습관”이 절반입니다. 일주일에 1~2개 식사만 바꾸는 것부터 시작하세요.

FAQ

• Q. 기름은 얼마나 써야 하나요?
  A. 올리브오일도 지방입니다. 과다 섭취를 피하고 총열량 범위에서 조절하세요.
• Q. 고기는 완전히 끊어야 하나요?
  A. 개인 취향과 상황에 따라 빈도를 조절해 보세요. 가공육·튀김을 줄이는 것이 우선입니다.
• Q. 당뇨/지병이 있어도 가능한가요?
  A. 개인차가 크므로 의료진과 상의해 맞춤 적용을 권합니다.

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* 본 글은 일반 정보이며 의료 자문이 아닙니다. 개인 상태에 따라 전문 상담이 필요할 수 있습니다.