![의자·모니터·스탠딩데스크 — 하루 자세 루틴 [가이드]](https://blog.kakaocdn.net/dna/dc8Q1l/btsPSPPJVPw/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANn5NvV_bhg6IDqx3ViRBspj6c6kbBbQM9Gcb7Nw5pY4/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=uqbIfO86NmWAZXP%2BFu6s7ChyNhg%3D)
요약
핵심 3줄: (1) 발 전면 완전 접지 + 의자 깊이 조절(좌판 앞 2~3cm 여유) (2) 팔꿈치 90°±10°에서 키보드(선반/책상) 높이 맞추기 (3) 화면 윗선 눈높이≈·거리 50~80cm, 하루 앉기↔서기 번갈아.
의자 세팅(발·골반·허리)
순서
- 좌판 높이: 발 전면이 바닥에 닿고 무릎 각도 90~100°.
- 좌판 깊이: 무릎 뒤 오금과 좌판 사이 2~3cm 여유.
- 요추 지지: 허리 쿠션/등받이로 허리 곡선 살짝 받치기.
- 팔걸이: 어깨가 올라가지 않을 정도로만(책상과 동일 높이면 편함).
- 발받침: 높이가 모자라면 발받침으로 접지 우선 확보.
키보드·마우스
- 팔꿈치 90°±10°, 손목은 중립(꺾이지 않게).
- 마우스는 몸 중심선에서 멀어지지 않게, 팔로 움직이고 손목 고정 줄이기.
모니터/노트북 세팅
| 항목 | 기준 | 팁 |
|---|---|---|
| 높이 | 화면 윗선 ≈ 눈높이(또는 2~3cm 아래) | 노트북은 받침+외장 키보드/마우스 |
| 거리 | 약 50~80cm | 대형 모니터는 더 멀리, 글꼴 확대 |
| 각도 | 상하 기울임으로 난반사 최소화 | 창/조명 반사 피하기 |
| 다중 | 사용량 높은 화면을 정면에 | 양쪽 반반은 목 회전 증가 |
스탠딩데스크 전환
- 초보: 15~20분씩 3~6세트(총 1~2h/일). 발 피로↓ 시 30분까지.
- 높이: 서서 팔꿈치 높이에서 키보드 상면이 오도록(손목 중립).
- 매트·발받침: 안티 피로 매트·풋레스트로 체중 분산, 한 발 올려 번갈아 체중걸기.
- 신발: 쿠셔닝 있는 플랫/운동화. 굽 높은 신발은 장시간 비권장.
신체치수 기반 추천 카드
추천: —
측정 팁: 등/골반 중립으로 앉은 상태에서 바닥→팔꿈치/눈높이를 자로 재세요. 서서도 동일.
60-2-5 루틴 타이머
상태: 대기 · 남은시간: --:-- · 가이드: 앉기 → 2분 휴식 → 5분 이동(선택: 서기 20분)
현재 단계: —
체크리스트
| 영역 | 기준 | 체크 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 발 | 전면 접지 / 필요 시 발받침 | □ | |
| 골반 | 좌판 앞 2~3cm 여유 / 한쪽으로 쏠림X | □ | |
| 허리 | 요추 지지 / 과도한 C자·과신전X | □ | |
| 어깨·팔 | 어깨 이완 / 팔꿈치 90°±10° | □ | |
| 손목 | 중립 / 받침대 과의존X | □ | |
| 모니터 | 윗선≈눈높이 / 50~80cm | □ | |
| 전환 | 60-2-5 준수(시/알람) | □ | |
| 스탠딩 | 팔꿈치 높이=책상 / 매트/풋레스트 | □ | |
| 케이블 | 발 주위 걸림·당김 없음 | □ | |
| 조명 | 눈부심/난반사 최소화 | □ |
FAQ
목이 자주 뻐근해요.
모니터 윗선이 눈보다 낮을 수 있습니다. 받침으로 2~3cm 올리고 키보드를 몸 쪽으로 당겨 어깨 힘을 빼세요.
손목이 아파요.
손목 각도가 꺾이면 통증↑. 책상/키보드 높이=팔꿈치 높이에 맞춰 손목 중립을 확보하세요. 팜레스트는 손바닥에 가볍게.
서서 일하면 허리가 아픈가요?
장시간 정지자세가 문제입니다. 15~30분 내 교대하고 한 발을 번갈아 풋레스트에 올려 골반 기울임을 줄이세요.