![>에어프라이어 10분 고단백 레시피 5 (완성컷 1 + 과정 2컷) [레시피]](https://blog.kakaocdn.net/dna/dbmN0H/btsPTPVNM7n/AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAIhHb9J-to1h5aIATbos7Nn56jJf7uIC3sKX_o24PjcQ/img.jpg?credential=yqXZFxpELC7KVnFOS48ylbz2pIh7yKj8&expires=1767193199&allow_ip=&allow_referer=&signature=%2FomtXUZDoqQ991C3i5aEZGqY9f8%3D)
① 레몬허브 연어 10분
재료 (1인분)
- 120 g 연어 필렛(두께 2 cm)
- 5 ml 올리브오일(1작은술)
- 소금 1.5 g (½작은술), 후추 약간
- 레몬 슬라이스 2장, 딜/파슬리 ½작은술
- 마늘가루 ¼작은술 (선택)
만드는 법
- 2′ 연어에 오일 → 소금·후추·허브·마늘가루로 밑간, 레몬을 올린다.
- 8′ 예열된 200℃ 에어프라이어, 살이 두꺼운 쪽이 위로 가게 7–9분. 내부 63℃
② 파마산 두부 너겟 10분
재료 (1–2인분)
- 200 g 단단한 두부(물기 제거 큐브)
- 달걀흰자 1개(30 g)
- 파마산 치즈 10 g, 빵가루 15 g
- 소금 1 g, 후추·파프리카 가루 약간, 오일 스프레이
만드는 법
- 2′ 두부를 달걀흰자→파마산+빵가루+파프리카 순서로 코팅.
- 8′ 예열된 200℃ 바스켓에 간격 두고 올린 뒤, 중간에 흔들어 바삭하게.
③ 칠리라임 새우 8분
재료 (1인분)
- 150 g 손질 새우(껍질·내장 제거)
- 라임즙 15 ml(1큰술), 올리브오일 5 ml
- 다진 마늘 1작은술, 칠리 플레이크 ½작은술
- 소금 1 g, 후추
만드는 법
- 2′ 새우에 라임·오일·마늘·칠리·소금·후추로 빠르게 버무린다.
- 6′ 예열된 200℃에서 6–8분. 핑크색·속불투명
④ 요거트 허브 치킨 텐더 10분
재료 (1인분)
- 150 g 닭가슴살(두께 1 cm로 버터플라이/텐더)
- 그릭요거트 30 g, 머스터드 1작은술
- 소금 1.5 g, 후추, 파프리카 ½작은술
- 빵가루 10 g (선택), 오일 스프레이
만드는 법
- 2′ 닭을 1 cm 두께로 펴고 요거트·머스터드·양념에 버무린다.
- 8′ 예열된 200℃에서 8–10분(중간 뒤집기). 내부 74℃
안전: 닭은 가장 두꺼운 중심부가 74℃(투명한 육즙)인지 확인하세요.
⑤ 두부계란 머핀컵 10분
재료 (2컵)
- 달걀 2개(100 g), 부드러운 두부 100 g
- 쪽파 10 g, 슈레드 치즈 15 g
- 소금 1 g, 후추, 실리콘 머핀컵 2개
만드는 법
- 3′ 계란+두부를 부드럽게 섞고 파·치즈·양념을 넣는다.
- 9′ 머핀컵에 나눠 담아 180℃에서 8–10분(젓가락 테스트).
자주 묻는 질문
예열은 꼭 하나요?
짧은 조리에서는 예열 2–3분이 겉바속촉에 도움이 됩니다. 예열 안 할 경우 조리시간을 1–2분 늘려 보세요.
냉동 재료도 가능한가요?
가능하지만 두께·수분에 따라 시간이 달라집니다. 겹치지 않게 펼치고, 중간에 흔들어 고르게 익히세요.
양념을 더 건강하게 바꿀 수 있나요?
소금은 허브·시트러스·마늘/후추로 일부 대체하고, 오일은 스프레이로 최소화하면 충분히 바삭합니다.